V prípade, že na vás nečakane príde atak paniky alebo úzkosti, existuje viacero techník, ako si s ním poradiť. Jednou z tých najviac efektívnych je určite metóda 5-4-3-2-1. Úľavu pri nej pocítite už do niekoľkých minút. 

Viac o tejto skvelej metóde napísal portál Your Tango. 

Metóda 5-4-3-2-1 je známa aj ako metóda “uzemnenia 5 zmyslov”. Patrí teda k uzemňovacím technikám, ktoré vám pomôžu zmierniť úzkosť alebo paniku tým, že vás prenesú do prítomného okamihu. 

Skvelé je na nej nielen to, ako rýchlo funguje, ale tiež to, že využiť ju môžete prakticky kdekoľvek a kedykoľvek. Pomôcť vám tiež môže nielen pri úzkosti či panickom ataku, ale aj  pri nepríjemných flashbackoch, pri nespavosti či pri posttraumatickom syndróme. 

Ako teda na ňu? Technika má 5 krokov. 

Krok č.1: Pomenujte 5 vecí, ktoré vidíte

Najprv využijeme zrak. Rozhliadnite sa okolo seba a či už v sebe alebo nahlas pomenujte 5 vecí, na ktoré vám padne. Môže to byť úplne čokoľvek. Vnímajte však tieto predmety naplno — všímajte si ich tvar, veľkosť i farbu. 

Krok č.2: Sústreďte sa na 4 veci, ktorých sa môžete dotknúť

Teraz si zvoľte 3 veci, ktorých sa dotknete buď rukami, alebo nohami (napr. mäkký koberec). Skúste si vyberať veci, ktoré sú príjemné na dotyk. Sústreďte sa pritom na ich štruktúru. 

Krok č.3: Pomenujte 3 veci, ktoré práve môžete počuť

Teraz sa zamestná váš sluch. Ak ste v prírode, môže to byť napr. lístie stromov či žblnkanie vody. Ak ste doma, môže to byť rádio či tikanie hodín. Sústreďte sa ale na zvuky, ktoré sú vám príjemné, a do úzadia potlačte tie, ktoré vám príjemné nie sú. Ak ste práve v hlučnom prostredí, skúste si napr. na Youtube pustiť nejaké video so zvukmi prírody, praskajúceho krbu alebo pod. 

Krok č.4: Sústreďte sa na 2 vecí, ktorých vôňu cítite

Toto nemusí byť jednoduché, avšak ide o jeden z najdôležitejších krokov. Čo práve teraz cítite? Aromatickú sviečku? Váš parfum? Nejaké jedlo? Pokojne si pomôžte — streknite na seba svoj obľúbený parfum, alebo si vezmite na pomoc knihu, aby ste pri prelistovaní zacítili jej vôňu. Opäť si vyberajte to, čo vám je príjemné. 

Krok č.5: Sústreďte sa na nejakú chuť

Naposledy sa budete musieť zamerať na nejakú chuť. Skvele vám môže poslúžiť napr. nejaký cukrík, žuvačka či káva. Ak vás tieto ataky prepadajú častejšie, dajte si záležať na tom, aby ste vždy mali niečo pre tento účel pri sebe. 

Pozri aj:

Staňte sa Freudom súčasnosti. Na tomto webe nájdete zdarma stovky psychologických kníh