Všetci vieme, že pred spaním by sme nemali konzumovať kofeín (aj keď niektorí ľudia dokážu zaspať aj po vypití kávy). Viete však, ako na váš spánok vplýva alkohol, a kedy je najvyšší čas vyhľadať odborníka na spánok? Pýtali sme sa spánkovej techničky Anny Schejbalovej zo Spánkového centra REM.
V rozhovore sa dozviete aj:
- ako by mala vyzerať ideálna spánková hygiena;
- či je naozaj nápomocné počítanie ovečiek;
- kedy sa chrápanie stáva nebezpečným;
- čo všetko sa počas vyšetrenia v spánkovom centre môžete dozvedieť.
Ako by mal vyzerať ideálny spánok? Napríklad, kedy by sme mali ísť spať, kedy vstávať a ako dlho by sme mali spať? Ako by mala vyzerať spánková hygiena?
Spánok je stav odpočinku tela, bez ktorého sa nezaobídeme. Je nevyhnutný na obnovu telesných aj duševných síl. Jeho dostatočná dĺžka, ale aj kvalita, je absolútne nevyhnutná pre naše celkové fungovanie.
Odporúčaná dĺžka spánku je 8 hodín, je to však veľmi individuálna záležitosť. Do určitej miery sa dĺžka spánku v priebehu života mení. Deti potrebujú podstatne viac spánku, ktorý je v ranom detskom období rozdelený na množstvo krátkych intervalov. Postupne sa spánok skracuje a mení sa aj jeho štruktúra. V období pred pubertou sa dostane na štandardnú dĺžku spánku pre daného jedinca.
Platí pravidlo, že zaspať by sme mali pred polnocou, ideálne pred jedenástou. Len vtedy sa totiž vylúči v dostatočnom množstve rastový hormón, ktorý u dospelých okrem iného pomáha odbúravať tukové tkanivo, urýchľuje hojenie rán a stimuluje imunitu.
Pri spánkovej hygiene sa odporúča dodržiavať spánkové desatoro, ktoré bolo vytvorené odborníkmi na spánok:
- Od neskorého popoludnia (4-6 hodín pred zaspávaním) nepite kávu, čierny alebo zelený čaj, kolové a energetické nápoje. Pri problémoch so spánkom obmedzte aj ich konzumovanie počas dňa, pretože pôsobia povzbudivo a tým ovplyvňujú spánok.
- Nekonzumujte večer alkohol, pretože kvalitu spánku taktiež zhoršuje.
- Vynechajte večer ťažké jedlá a posledný pokrm si dajte najneskôr 3-4 hodiny pred spánkom.
- Ľahká prechádzka po večeri pomôže zlepšiť spánok, no intenzívnejšie cvičenie 3-4 hodiny pred spaním môže spánok narušiť.
- Nepremýšľajte nad vážnymi vecami v posteli, ani neriešte pred spaním dôležité témy, ktoré vás môžu rozrušiť. V prípade, že pociťujete stres, snažte sa ho príjemnou činnosťou zbaviť a pripraviť sa na spánok.
- Krátko pred spaním a v čase nočného prebudenia nefajčite, pretože nikotín organizmus povzbudzuje.
- V spálni zabezpečte vhodnú teplotu (najlepšie medzi 18-20 ºC) a vlhkosť.
- V miestnosti určenej na spanie minimalizujte hluk a svetlo.
- Posteľ a spálňu používajte len k spánku a intímnemu životu – odstráňte z izby televízor, necvičte v nej a nejedzte v posteli.
- Ľahnite si spať a vstávajte každý deň v tom istom čase, aj cez víkend.
Čo robiť v prípade, ak človek chrápe? Znamená to vždy, že má zdravotné problémy?
Chrápanie je spôsobené vibráciou mäkkých tkanív v hrdle, dochádza k nemu kvôli zníženej priechodnosti horných dýchacích ciest, kedy sa vzduch musí pohybovať rýchlejšie, čím sa zvýši tlak v krku. Medzi najčastejšie príčiny patrí nachladnutie, alkohol a fajčenie, nadváha, organické zmeny v hrdle (polypy, zväčšené mandle, krivá nosná prepážka), starnutie.
Bežné chrápanie, ktoré je skôr len „kozmetickým problémom“, sa však významne odlišuje od chrápania pri spánkovom apnoe, ktoré je závažným zdravotným problémom. V dôsledku neho sa môžu vyvinúť závažné kardiologické alebo metabolické ochorenia.
Na liečbu chrápania je nutné odhaliť jeho príčinu. Možností liečby je viac. Veľakrát pomôže zmena spacích návykov, napr. zmena polohy počas spánku, ortopedické vankúše, zvlhčenie vzduchu v miestnosti. Potom je to medikamentózna liečba – pomocou liekov a nosných sprejov a chirurgická liečba na špecializovaných klinikách. V prípade chrápania sprevádzaného apnoickými pauzami je to pretlaková liečba prístrojmi, ktoré pomáhajú pacientom dýchať počas spánku.
Sú pomôcky, ako napríklad prístroj na biely šum alebo aromaterapia vhodné a efektívne, alebo by mal človek radšej spať v tichu?
S využívaním týchto pomôcok nemáme v našom spánkovom centre skúsenosti. Efekt je veľmi individuálny a závisí od toho, komu čo vyhovuje. Ak sa niekomu s týmito pomôckami ľahšie zaspáva a jeho spánok je kvalitnejší, určite je ich používanie vhodné. Pravdou však je, že hluk nepriaznivo ovplyvňuje kvalitu spánku a následne výkonnosť počas nasledujúceho dňa. Biely šum by ste teda mali púšťať skôr na nižšiu hlasitosť.
Tiež niekomu môže prekážať vôňa niektorých byliniek, čo môže nepriaznivo ovplyvniť spánok. Esenciálne oleje sú voľne dostupným tovarom, hocikto si ich vie kúpiť bez lekárskeho predpisu. Aj keď ide o prírodné produkty, neznamená to, že ich používanie je úplne bez rizík. Môžu vyvolať rôzne vedľajšie účinky, alergické reakcie, vyrážky, alebo aj závažnejšie symptómy. Predávkovanie vdychovaním napríklad môže spôsobiť bolesti hlavy a letargiu.
Viete o nejakej metóde, ktorá zaručene pomôže človeku rýchlejšie zaspať? Je užitočné napríklad počítanie ovečiek?
Zaručená metóda, žiaľ, neexistuje. Vo všeobecnosti je potrebné dodržiavať vyššie uvedené spánkové desatoro. Odporúčajú sa bylinkové čaje, napr. medovka, valeriána, mäta, niekomu pomáha horúci kúpeľ. Netreba zabúdať ani na kvalitný matrac a vankúš. Medzi najúspešnejšie metódy patrí zavedenie tzv. predspánkového rituálu. Ak sa vám nijako nedarí zaspať, skúste vyliezť z postele a robte nejakú činnosť, kým nebudete cítiť únavu. Môžete skúsiť aj staré dobré počítanie ovečiek. Podľa psychológov je však dobré počítať buď odzadu, alebo napríklad len nepárne čísla.
Má zmysel kupovať drahé matrace?
Z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že má. Kvalitný matrac je jeden z najdôležitejších faktorov, ktorý ovplyvňuje náš spánok. Matrac vám totiž bude slúžiť niekoľko rokov každú noc a preto je potrebné dať si na jeho výbere záležať.
V akých prípadoch by človek mal vyhľadať odborníka na spánok a obrátiť sa na spánkové centrum? Sú problémy so spánkom fenoménom modernej doby?
Orientačný test z pohodlia domova si môžete urobiť tu: https://www.screm.sk/otestujte-sa/
Lekára by ste mali vyhľadať v prípade, ak:
- máte problémy so zaspávaním,
- v noci sa často budíte,
- budíte sa predčasne a nedokážete už zaspať,
- chrápete hlučne, v každej polohe,
- trpíte spánkovým apnoe/prestávkami v dýchaní,
- trpíte syndrómom nepokojných nôh,
- máte nekvalitný spánok, po ktorom sa cítite stále unavení,
- ak spíte viac ako 12 hodín denne,
- máte nadmernú dennú spavosť, napriek tomu, že ste spali počas noci dostatočne,
- u vás nespavosť trvá dlhšiu dobu (3 mesiace a viac), nezaberajú voľnopredajné lieky, ani režimové opatrenia,
- trpíte ochorením, ktoré nie je dobre kompenzované (vysoký tlak, cukrovka)
Problémy so spánkom sú fenoménom dnešnej doby a majú neustále rastúci trend. Kvalita aj kvantita spánku sa zhoršujú vo všetkých vyspelých štátoch sveta a Slovensko nezaostáva. Zo spánku si vedome ukrajujeme, či už pre pracovné, alebo relaxačné aktivity. Kvalita sa zhoršuje v dôsledku nezdravého životného štýlu a porušovania pravidiel spánkovej hygieny.
V súčasnosti je popísaných približne 60 druhov porúch spánku. Medzi najčastejšie z nich patrí nespavosť a obštrukčné spánkové apnoe. Nespavosťou trpí 50-60 % dospelej populácie. 30-50 % tvoria starší ľudia, cca 24 % tínedžeri a cca 50 % je tehotných žien. Pomer výskytu obštrukčného spánkového apnoe u mužov a žien je 2:1, u žien sa však zvyšuje po menopauze.
Nahlásiť chybu v článku