Spánkom strávime približne tretinu nášho života. Je preto jasné, že spánok má na náš celkový zdravotný stav obrovský vplyv. Ak sa ráno zobudíme „dolámaný“, unavený, či neodpočinutý, niekde je problém a mali by sme ho aktívne riešiť. Veď kvalitný zdravý spánok ovplyvní naše celodenné pôsobenie a je jasné, že ak sa dobre nevyspíme, naša celodenná produktivita pôjde rapídne dole.

Prečítajte si tieto rady od odborníkov venujúcich sa správnemu spánku a napravte svoje nesprávne návyky, ktoré spôsobujú, že sa dobre nevyspíte.

Bolesť ramena

Ak sa ráno zobúdzate s tým, že vás bolí rameno, vyhnite sa spánku na boku. Tiež sa neodporúča spať na bruchu, pretože to môže spôsobovať vychýlenie ramena.

• Najlepšia pozícia je spánok na chrbte. Dajte si tenký, najlepšie ortopedický, vankúš pod hlavu. Potom zoberte ďalší vankúš a položte si ho na brucho, pričom ho objímajte. Ramená tak budú v správnej a stabilnej polohe.
• Ak sa vám nepozdáva ležanie na chrbte, skúste zaujať pozíciu na boku, ktorá nie je bolestivá. Pokrčte nohy mierne k hrudníku a dajte si medzi nohy vankúš. Nedávajte si ruku pod hlavu, vytvára to neprirodzenú polohu ramena.

Bolesť chrbta

Ak mávate bolesti chrbta, udržať prirodzenú polohu chrbta je problematické. Za problémom môže stáť váš matrac. Ak je všimli mäkký, mali by ste ho vymeniť za nový.

• Spanie na chrbte je pravdepodobne najlepšia pozícia pre vás. Umiestnite malý vankúš, pod kolená. To pomôže chrbtici udržať jej prirodzený tvar, a tiež zníži napätie na šľachy. Môžete tiež použiť malý zrolovaný uterák na podopretie dolnej časti chrbta.
• Ak spávate na bruchu, dajte si vankúš medzi spodnú časť brucha a panvu. To zníži tlak na chrbticu.
• Ak radi spíte na boku, potom je najlepšie zvoliť fetálnu pozíciu. Pritiahnite nepatrne nohy smerom k hrudi tak, aby váš chrbát ostal prirodzene klenutý. Dajte si malý vankúš medzi kolená. To vám pomôže odľahčiť napätie v chrbtici.

Bolesť krku

Rovnako ako pri bolestiach chrbta, aj tu musíte dopriať krku oporu.

• Všeobecne platí, že najlepšia pozícia je spať na chrbte, s tým, že pod každé rameno umiestníte vankúš. Ľudia s ortopedickými problémami by mali starostlivo voliť svoje vankúše, najlepšie voľbou sú práve ortopedické vankúše.
• Ak spávate na strane, uistite sa, že váš vankúš nie je príliš vysoký. Nemal by byť hrubší ako 15 centimetrov. Ideálne by mal vankúš zodpovedať šírke jedného ramena, čím pomôže udržať krk v správnej polohe.
• Ak spávate na bruchu, použite najtenší vankúš, aký máte. Je ale lepšie nespať v tejto pozícií, lebo pri prehadzovaní sa v spánku bude krk veľmi namáhaný.

Nemôžete zaspať

Jedným z najčastejších problémov je používanie počítača či smartfónu, pred spaním. Svetlo z obrazoviek ovplyvňuje náš spánok a znižuje tvorbu melatonínu – hormónu navodzujúceho spánok. Preto je lepšie sa ich používaniu pred spaním vyhnúť.

• Vyvarujte sa tiež požívaniu kofeínu a jeho podobným zlúčeninám v potrave. Aspoň 6 hodín pred spaním sa vyhnite konzumácii kávy, energetických nápojov, čierneho a zeleného čaju či čokolády.
• Cvičte ráno a popoludní. To pomáha zmierniť napätie tela a zlepšuje krvný obeh, čo v konečnom dôsledku vplýva tak, že sa vám podarí zaspať rýchlejšie.

Časté budenie

• Ak sa počas noci budíte, opäť by ste sa mali vyvarovať používaniu smartfónu či počítaču pred spaním. Takisto alkohol narúša spánkový cyklus, a tak by ste sa mali vyhnúť jeho konzumácii pred spaním.
• Okrem toho môže byť na vine aj nesprávna teplota v izbe. Ideálna teplota na spánok je v rozmedzí 18 až 20 stupňov Celzia.

Nemôžete sa zobudiť

• Týmto problémom trpíme takmer všetci, no je pomerne ľahké vyriešiť ho. Stačí, ak si budík nastavíte každý deň na rovnaký čas, a to aj počas víkendov, alebo dní, keď nemáte žiadne dôležité povinnosti. Ak chcete vstávať v skorých hodinách, musíte na to myslieť už večer a ísť do postele skôr.

Chrápanie

Ak máte tendenciu chrápať, vyhnite sa spánku na chrbte. V tejto polohe sa vytvára neprirodzený tlak na dýchacie cesty, váš jazyk zapadne hlbšie do krku a to spôsobuje chrápanie.

• Vyberte si vhodný vankúš. Príliš mäkké vankúše môžu spôsobiť, že vaša hlava sa nakloní dozadu a začnete chrápať. Použite pevnejší vankúš, alebo si hlavu podložte vyššie, aby vaša hlava bola stabilná.
• Spite na boku. Táto poloha neobmedzuje dýchacie cesty.
• Robte špeciálne cvičenia, ktoré posilnia svaly vášho krku a jazyka, čo zmierniť chrápanie.
• Chrápanie môže byť výsledkom nadváhy alebo obezity. Úpravou váhy sa tento problém zvykne odstrániť.

Kŕče v nohách

Kŕče v dolných končatinách trápia mnohých ľudí bez ohľadu na vek. Najčastejšie súvisia s nejakou chorobou, poškodením nervov, či nedostatkom niektorých živín. Ak máte tento problém často, mali by ste vyhľadať lekára.

• Jeden z dobrých spôsobov ako zastaviť kŕče v nohách, je precvičovanie lýtkového svalu.  Môžete tiež skúsiť jogu alebo masáž nôh pred spaním. Pre dosiahnutie pozitívneho efektu by ste mali pravidelne cvičiť.

Iné problémy

Poruchy spánku môžu byť spôsobené mnohými faktormi, únavou, nepohodlnými topánkami, či problémy s tráviacou alebo nervovou sústavou. Iba lekár dokáže správne určiť príčinu a zvoliť správnu liečbu.

• Ak trpíte častým pálením záhy, je dobré skúsiť ležať na ľavom boku. Pozícia na ľavej strane bráni, aby sa obsah žalúdka vracal späť do pažeráka, čo spôsobuje pálenie záhy.
• Ak vás bolia v noci nohy, použite vankúš, či inú podložku, aby boli vaše nohy mierne zdvihnuté. Krv nahromadená v žilách bude môcť lepšie cirkulovať a vy sa budete cítiť lepšie. Tiež pomôže šúchať, či ľahko masírovať nohy pred spaním. Vyhnite sa konzumácii kofeínu aspoň 6 hodín pred spánkom.

Pozri aj: 5 rastlín, ktoré potrebujete vo svojej spálni pre lepší spánok

interez.sk (mmm), brightside.me, thisisinsider.com